Jako wegetarianie, może być trudno znaleźć odpowiednie źródła wapnia w diecie bez nabiału. Wapń jest kluczowy dla zdrowia kości i zębów, więc ważne jest, aby znaleźć alternatywy dla nabiału, które zapewnią nam odpowiednią ilość wapnia. W tym artykule przedstawimy najlepsze alternatywy dla nabiału dla wegetarian oraz omówimy, dlaczego wapń jest tak ważny dla zdrowia.

Dlaczego wapń jest ważny dla zdrowia?

Wapń jest minerałem niezbędnym dla zdrowia kości i zębów. Wapń jest również ważny dla funkcjonowania mięśni, układu nerwowego i krwi. Niedobór wapnia może prowadzić do osteoporozy, osłabienia kości, zębów i mięśni oraz zwiększonego ryzyka chorób serca i cukrzycy.

Jakie są najlepsze alternatywy dla nabiału dla wegetarian?

Ziarna sezamu i tahini

Ziarna sezamu i tahini to bogate źródła wapnia. Sezam zawiera 975mg wapnia na 100g, co czyni go jednym z najlepszych źródeł wapnia. Tahini to pasta z mielonych nasion sezamu, która jest bogata w wapń, białko i zdrowe tłuszcze. Dwie łyżki tahini zawierają około 130mg wapnia.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bogate w wapń, białko i zdrowe tłuszcze. Nasiona chia, maku, słonecznika i dyni są szczególnie bogate w wapń. 100g nasion chia zawiera 631mg wapnia, a 100g nasion maku zawiera 1448mg wapnia.

Warzywa liściaste

Warzywa liściaste są również dobrym źródłem wapnia. Szpinak, jarmuż, kapusta, rukola i brokuł zawierają znaczną ilość wapnia. 100g szpinaku zawiera 99mg wapnia, a 100g jarmużu zawiera 150mg wapnia.

Tofu

Tofu jest sojowym produktem bogatym w wapń i białko. 100g tofu zawiera około 350mg wapnia. Tofu jest również dobrym źródłem żelaza, magnezu i witaminy K.

Mleko sojowe

Mleko sojowe jest bogatym źródłem wapnia i witaminy D. 100ml mleka sojowego zawiera około 120mg wapnia. Mleko sojowe jest również dobrym źródłem białka i witaminy B12.

Awokado

Awokado jest bogate w tłuszcze, błonnik, potas i witaminę C. Jest również dobrym źródłem wapnia – 100g awokado zawiera około 12mg wapnia. Awokado to idealny składnik sałatek i guacamole.

Suszone owoce

Suszone owoce, takie jak figi, rodzynki, morele i śliwki, są bogate w wapń. 100g fig zawiera około 162mg wapnia, a 100g suszonych śliwek zawiera około 43mg wapnia.

Jogurt sojowy

Jogurt sojowy jest dobrym źródłem wapnia i białka. 100g jogurtu sojowego zawiera około 120mg wapnia. Jogurt sojowy jest również dobrym źródłem probiotyków i witaminy B12.

Napoje roślinne wzbogacone w wapń

Napoje roślinne, takie jak mleko ryżowe, migdałowe i owsiane, mogą być wzbogacane w wapń. Warto zwrócić uwagę na etykietę, aby wybrać napój wzbogacony w wapń. 100ml mleka ryżowego wzbogaconego w wapń może zawierać około 120mg wapnia.

Fasola

Fasola jest bogata w białko, błonnik i wapń. 100g fasoli zawiera około 140mg wapnia. Fasola jest również dobrym źródłem żelaza, magnezu i kwasu foliowego.

Soja

Soja jest bogata w białko, błonnik i wapń. 100g soi zawiera około 250mg wapnia. Soja jest również dobrym źródłem żelaza, magnezu i witaminy K.

Podsumowanie

Nabiał to nie jedyna opcja, gdy chodzi o dostarczanie wapnia do naszej diety. Alternatywy dla nabiału, takie jak orzechy, nasiona, warzywa liściaste, tofu, mleko sojowe, awokado, suszone owoce, jogurt sojowy, napoje roślinne wzbogacone w wapń, fasola i soja, są bogate w wapń i mogą być łatwo włączone do naszej codziennej diety. Dbanie o odpowiednie spożycie wapnia jest kluczowe dla zdrowia kości i zębów, a jedzenie tych zdrowych źródeł wapnia może pomóc w zapewnieniu dobrego zdrowia i samopoczucia.

Obserwuj mnie na moich social mediach aby być na bieżąco! A także przeczytaj inne posty na moim blogu!

Polecane Wpisy